Rehabilitacja po porodzie naturalnym (1-14 doba i dalej do 6 tygodnia) 0

Okres połogu, czyli powrotu naszego ciała do stanu sprzed porodu, trwa średnio do 6 tygodni po porodzie. Możemy z tego okresu wydzielić wczesny okres połogowy, który trwa do ok. 2 tygodni.

Ten pierwszy 2-tygodniowy etap dzielimy jeszcze na 3 podetapy. Jest to związane z szybkimi zmianami następującymi w ciele kobiety, które z kolei przekładają się na typ ćwiczeń, jakie możemy wykonywać.

Te 3 podetapy możemy podzielić w następujący sposób:

I – 1 i 2 doba po porodzie

II – 3-5 doba

III – 6-14 doba

Ćwiczenia, jakie zamieszczam zostały opracowane przez Marię Rylke i Izabelę Przewoźniak, źródło: Szpital Karowa

Poszczególne ćwiczenia musimy powtarzać ostrożnie, tzn. tak aby nie wywołać zmęczenia lub bólu. Stopniowo powinnyśmy starać się zwiększać liczbę powtórzeń do 20-30.

Ćwiczenia dla kobiet po porodzie fizjologicznym:

1-3 doba

1) Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane. Zgięcie i wyprost palców stóp (dynamicznie) 20 x

2) P.W. -jak wyżej. Zgięcie i wyprost stóp (dynamicznie) 20 x

3) P.W. – j.w. Krążenia stóp. 20 x

4) P.W. – j.w. Uginanie na przemian kończyn dolnych w stawach kolanowych 10x

5) P.W. – j.w. Energiczne zaciskanie pięści. 20 x

6) P.W. – j.w. Obszerne krążenia w nadgarstkach. 20 x

7) P.W. – j.w. Naprzemienne zginanie i prostowanie kończyn górnych w stawach łokciowych. 10 x

8) P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte. Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym Wdech nosem – brzuch się unosi, długi wydech ustami. 5 x co godzinę. Powyższe ćwiczenie powtarzamy uciskając jedną ręką skrzydełka nosa

9) P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Wciskanie pięt w materac z jednoczesnym napięciem pośladków. 10 x

10) P.W. – j.w. Przechylanie złączonych kończyn dolnych w lewą i w prawą stronę. 10 x

11) P.W. – j.w. Wyprost jednej kończyny dolnej w st. kolanowym, uda na równym poziomie, palce skierowane na siebie. Wytrzymać 3 sek. Zmiana. 5 x

12) Ćwiczenie poprawiające laktację: P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, dłonie złączone przed klatką piersiową. Napieranie dłoni na dłoń. 20 x

3-4 doba

Kontynuacja wszystkich ćwiczeń z 1 -3 doby, dodatkowo:

1) P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne proste. Wciągnięcie pochwy i odbytu z wciągnięciem brzucha. Rozluźnić (nie wstrzymywać oddechu). Powyższe ćwiczenie powtarzamy w póz. klęku podpartego i w póz. stojącej. Zaczynamy od 5 powtórzeń dziennie, zwiększamy ilość, aż do 4 serii x 30 powtórzeń po 2 miesiącu

2) Przerywanie strumienia moczu.

3) P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Uniesienie głowy z wydechem, broda przy mostku. Wytrzymać 2 sekundy. Powrót. 10 x

4) P.W. – j.w. Uniesienie miednicy, wytrzymać 2 sekundy. Powrót. 10 x

5) Począwszy od 3 doby – leżenie przodem z poduszką pod brzuchem. 3 x dziennie po 10 min.

5-6 doba

Ćwiczenia jak we wcześniejszych plus następujące:

1) P.W.. – leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ręce na udach. Napieranie rękoma na uda, wytrzymać 3 sekundy. Rozluźnić. 10 x

2) P.W.- j.w., ręce na karku. Uniesienie barków i głowy z wydechem. Powrót. 5x

3) P.W. – j.w. Uniesienie lewego barku i głowy z wydechem. Powrót. 5x To samo bark prawy.

4) P.W. – j.w., ramiona wzdłuż tułowia. Przyciąganie obu kończyn dolnych do tułowia. 10x

5) P.W. – j.w. Rowerek 30 sekund

6) P.W. – klęk podparty. Koci grzbiet. Wdech – zaokrąglenie pleców, broda do mostka. Wydech – uniesienie głowy, wyprost pleców. 5x

7) P.W. – stojąc na krześle. Wspięcie na palce, napięcie pośladków, wciągnięcie brzucha. Wytrzymać 3 sekundy. Rozluźnić. 10x

Powyższe ćwiczenia wykonywać do 3 tygodnia po porodzie, dodatkowo:

3-6 tydzień

1) P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne proste, ramiona wzdłuż tułowia, Nożyce pionowe i poziome. Kończyny dolne uniesione powyżej kąta 45 stopni. 15 sekund

2) P.W. – leżenie bokiem, kończyny dolne ugięte. Uniesienie kończyn dolnych. Wytrzymać 2 sekundy. Opuścić. 10 x. Zmiana strony.

3) P.W. – leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, zwinięty ręcznik między kolanami. Ścisnąć ręcznik, wytrzymać 3 sekundy. Rozluźnić. 20 x

***Na koniec bardzo ważna rzecz: Jak zaczynałam pisać mojego bloga to w mojej głowie kiełkowała myśl, że urodzę i już 2 tygodnie później będę gotowa do ćwiczeń. Pomijając fakt, że jestem po cesarskim cięciu,  już wiem, że to nie jest takie proste… Bo więcej można zepsuć niż zyskać i już lepiej zacisnąć ząbki i poczekać te kilka tygodni niż nabawić się nieodwracalnych zmian. Wszystkie opisy, jakie znalazłam, mówią o tym, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza i brzucha możemy rozpocząć dopiero, gdy minie 6 tygodni od porodu naturalnego. W przypadku cesarskiego cięcia ten okres wydłuża się jeszcze bardziej … Ale o tym w kolejnym poście :-)

Bądź towarzyski, podziel się!