Powrót do formy po porodzie. Bieganie a odżywianie dla początkujących. 0

No dobra, przyznaję się bez bicia. Przez ostatnie 2 miesiące, czytaj od Świąt Bożego Narodzenia, nie przebiegłam ani kilometra. Na swoje wytłumaczenie mam kontuzję kostki, co jak się okazało jest wynikiem zawodów jeździeckich w wieku nastoletnim ;-) (nie pytajcie o szczegóły, skakałam przez przeszkody bez konia ;-)))), i chorób, które nawiedzały całą moją rodzinę ostatnio równiutko co 2 tygodnie.

Lubię być jednak sprawna i aktywna, bo to dodaje mi energii do życia. Bez ruchu robię się odrobinę nieszczęśliwa ;-).

Dlatego przyszedł czas, aby na nowo zabrać się za aktywność fizyczną. W przyszły wtorek prześwietlenie kostki ;-) No i czuć, że w końcu wiosna idzie!

12 tygodniowy rok

Jedną z moich ulubionych książek, jakie przewertowałam na macierzyńskim jest „12-tygodniowy rok. Osiągnij w 12 tygodni więcej niż inni w 12 miesięcy”. O książce jeszcze napiszę, bo prezentuje (w amerykański stety-niestety sposób) pewien koncept, który zagrzeje nas do działania. Generalnie mówi o tym, że zazwyczaj nasze plany dotyczą kalendarzowego roku. Mamy cel do osiągnięcia w 12 miesięcy. I niestety przez tak długi okres czasu możemy stracić motywację i właściwy trop ;-) Rozwiązaniem jest realizowanie naszych celów w przedziałach 12-tygodniowych, gdzie każdy tydzień staje się odpowiednikiem miesiąca. Zanim zaczniemy robimy staranny plan, a następnie wcielamy go w życie, regularnie kontrolując wykonanie i postępy.

22 maja wracam do pracy. Postanowiłam więc, że 12 ostatnich tygodni mojego macierzyńskiego przeznaczę na odbudowanie mojej formy fizycznej, bo moje ciało tego potrzebuje. I nie piszę tego tutaj aby powiedzieć, matki wskakujcie w geterki, zakładajcie buty i idźcie pobiegać do parku, bo tak trzeba. Nie! Róbcie to, co czujecie, że jest właściwą drogą do tego, aby poczuć szczęście. Mi to uczucie zawsze, bez żadnego ‘ale’, dawał właśnie ruch. Czas więc do tego powrócić.

Dieta dla biegacza

jak schudnąć

No tak, o tym przede wszystkim chciałabym dzisiaj opowiedzieć. Bieganie to jedno, właściwe odżywianie to drugie. Nie byłabym szczera, gdybym napisała, że właściwie się odżywiam.

Tak, miewam skoki i aktywności i dobrego odżywiania, na przemian z dolinami, gdzie niestety się nie ruszam i kiepsko odżywiam. I niestety moje ciało doskonale to pokazuje. Apropos, w czwartek i piątek zjadłam razem 6 pączków ;-))) Post zaczynam od poniedziałku, bo jutro świętujemy jeszcze urodziny mojego męża J

Aby zmobilizować siebie i zachęcić Ciebie, postanowiłam więc napisać dzisiaj o tym, co możemy zrobić dla naszego odżywiania, lub więcej – jak matka biegaczka powinna zacząć się odżywiać. To wszystko w kilku zaledwie wskazówkach, bo dieta biegacza to temat morze, zależny od tak wielu czynników, że i 200 stron opisu to byłoby za mało J

Jadłospis

bieganie

Przy wysiłku fizycznym potrzebne jest stosowne odżywianie. Nie jestem dietetykiem, ale zarówno dla siebie samej, jak i dla Ciebie wrzucam kilka, dość ogólnych zasad poniżej:

(1)    Generalnie im większy wysiłek fizyczny, tym więcej energii potrzebujemy. A podstawowym źródłem energii u sportowca, powinny być węglowodany. Jeśli w naszej diecie jest za mało cukrów złożonych, wówczas narażamy naszą tkankę mięśniową na straty.

(2)    Bardzo istotny jest glikogen, będący głównym źródłem energii dla mięśni, w trakcie np. biegania. Jest to cukier złożony, który przechowujemy w wątrobie i tkance mięśniowej. Musimy go uzupełniać po każdym treningu. Jeśli tego nie zrobimy, szybciej się zmęczymy przy kolejnym wysiłku.

(3)    Urozmaicony jadłospis jest ważny w każdym przypadku, nie tylko u biegaczy. Dzięki temu możesz mieć pewność, że twoja dieta obfituje we wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebuje twój organizm.

(4)   Jemy lekkostrawnie. Żadne tłuste i smażone, i bynajmniej nie dotyczy to tylko biegaczy J Ja od dawna nie smażę na oleju. Oleje roślinne smażone na patelni zamieniają się na bardzo niezdrowe tłuszcze trans.

(5)    Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla sportowców, znajdziesz go w orzechach, warzywach strączkowych, płatkach owsianych, razowym pieczywie czy kaszach. Jeśli masz go za mało, brakuje ci siły i ciężko o dobrą koncentrację. Potrzebujesz go również, aby twoje mięśnie funkcjonowały prawidłowo.

(6)    Dobrze nawadniamy organizm. Odwodnienie to osłabienie, ryzyko utraty przytomności.

(7)    Pilnujemy stałych pór posiłków. Jemy na 3 godziny przed bieganiem. Po bieganiu zawsze przekąska, ostatni raz jemy na 2 godziny przed snem.

(8)    Posiłek po treningu musi być. To zapewni regenerację twojemu organizmowi. Co to może być? A no na przykład nudny banan albo kanapka z razowego chleba, może być też jogurt z owocami.

(9)    Kwasy Omega-3, a więc ryba. No moje zdanie na temat ryb znacie (Czy kobiety w ciąży i dzieci powinny jeść ryby?!), ale jeśli znajdziecie naprawdę dobre ryby, o właściwym pochodzeniu to fajnie, jeśli te tłuste morskie znajdą się na naszym talerzu przynajmniej raz w tygodniu. Kwasy Omega-3 działają przeciwzapalnie, co zdecydowanie ma znaczenie, jeśli niestety zdarzyło nam się mieć kontuzję.

(10)  Co z suplementami? Powiem Ci tak. Nie do końca jestem ich zwolenniczką (Czego nie wiesz o suplementach diety), czasem jednak nie ma wyjścia i trzeba o takie preparaty minerałowe nasza dietę uzupełnić. Sama łykam magnez i witaminę D3 w dość sporych dawkach, ale to m.in. też i przez karmienie piersią. Z suplementami nie ma co przesadzić, nie polecam też tych o niezbyt jasnym pochodzeniu, mimo właściwości zdrowotnych i innych och i ach odradzam chlorellę i inne glony w proszku, bo ciężko jest znaleźć te w pełni ekologiczne, z prawidłowymi atestami.

(11)  A słodycze? No cóż, jak w każdym przypadku nie dodadzą Tobie żadnych składników odżywczych, no może poza gorzką czekoladą, więc nie są Ci potrzebne do szczęścia. Liczy się umiar, dlatego jeśli czasem zgrzeszysz, to też nie będzie z tego powodu tragedii ;-)

(12)  Gluten. Staram się go ograniczać, choć jestem niestety fanką pszennych bułeczek. O glutenie też można sporo napisać, tutaj chciałabym tylko zaznaczyć, że jeśli nie masz celiakii to nie musisz go eliminować całkowicie. Z drugiej jednak strony to białko nie jest zbytnio zdrowe, a znajduje się praktycznie wszędzie. Dlatego warto ograniczyć ilość produktów, w których się on znajduje.

I co jeszcze? Możesz pić napoje izotoniczne. Ich zadaniem jest odpowiednie nawadnianie organizmu w trakcie biegu i po nim.

Kaloryczność

Jeśli biega się, aby schudnąć, należy stosować dietę, która ma odpowiednią kaloryczność (nie za dużo, nie za mało). Wszystko będzie uzależnione i od naszego trybu życia, jak i wagi, płci (piszę dla kobiet, ale muszę podkreślić, że kaloryczność musi być zdecydowanie inna dla mężczyzn). Nie podam tutaj Tobie ile możesz jeść, bo tak jak pisałam chwilę wcześniej, wszystko zależy od wielu czynników, ile ważysz, jaki tryb życia prowadzisz, jak biegasz, czy jeszcze karmisz, etc.

Gotowanie

jak zacząć biegać

Gotowanie, kiedy masz w domu dziecko, albo jeszcze do tego wracasz do pracy i nadal chcesz biegać, może wydawać się nadmiernym obciążeniem. Dlatego ja uskuteczniam ostatnio planowanie jadłospisu na cały tydzień. O tym też napiszę niebawem, bo dzięki planowaniu i robieniu zakupów raz w tygodniu, możesz całkiem sporo zaoszczędzić (i czasu i pieniędzy). Trzeba jednak wcześniej przerobić różne przepisy, sprawdzić ilości i na ile, np. takie upieczone mięso starcza. A kiedy masz już sprawdzone dania, nie pozostaje ci nic innego, jak tylko zrobić jadłospis, dla siebie lub dla całej rodziny i gotowe!

Jeśli jednak gotowanie to nie Twoja bajka, albo gotujesz dla rodziny określone dania, a sama potrzebujesz czegoś innego dla siebie, to możesz podobnie jak np. moja siostra, poszukać jakiegoś sensownego cateringu dietetycznego. Dobrym przykładem jest np. firma eatzone, działająca obecnie na terenie Trójmiasta i Warszawy (niebawem też i inne miasta), która przygotowuje właśnie dietę dla biegaczy. Oprócz tego można w niej także skorzystać z pomocy dietetyka.

Istnieją też różne aplikacje dla biegacza, w których możesz znaleźć przepisy od razu z kalorycznością. Jednym słowem rozwiązań jest bardzo wiele.

Musisz je jednak dopasować do swoich potrzeb, ilości czasu, czy trybu życia. Ważne, aby to rozwiązanie zapewniało ci optymalne odżywianie, abyś nie chodziło głodna lub nie zajadała się batonami z automatu, albo tak jak ja do niedawna – nie podżerała jak chomik (niestety niezdrowych) wafli ryżowych ;-)

 A jeśli chcesz zacząć biegać i nigdy tego nie robiłaś, to może zainteresuje Ciebie ten artykuł:

jak zacząć biegać

Jak zacząć biegać

bieganie po ciąży

Bieganie po ciąży

 

 

Bądź towarzyski, podziel się!