Joga dla ciężarnych 0

Joga dla ciężarnych

Nigdy wcześniej przed ciążą nie uprawiałam jogi, a szkoda. Nawet nie zdawałam sobie sprawy z tego, jakie świetne mogą być to ćwiczenia w ciąży. Na szczęście teraz wiem, jak wielką wartość mają one dla kobiety ciężarnej. Jogę zaczęłam uprawiać dopiero na dwa miesiące przed porodem i zachęcam wszystkie przyszłe Mamy do takiego treningu.

Po co mi była ta joga dla ciężarnych i skąd wziął się taki pomysł?

Ogólnie przyczyn jest sporo i zaraz wypiszę wszystkie za. W moim przypadku oprócz tego, że aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna to naprowadził mnie na jogę strach przed porodem naturalnym… Wyczytałam , że joga świetnie przygotowuje nasze ciało na to wyzwanie i zaczęłam ćwiczyć.

To, na co joga ma pozytywny wpływ w przypadku nas ciężarnych?

1 – Poprawia i ułatwia oddychanie, dzięki czemu nasz maluszek w brzuchu dostaje więcej tlenu

2 – Reguluje ciśnienie krwi

3 – Świetnie odciąża stawy i kręgosłup, a jak wiemy w okresie ciąży systematycznie się powiększamy. Joga świetnie wspomaga nasze ciało do noszenia coraz to większego ciężaru. Powinna przeciwdziałać bólowi w plecach.

4 – Poprawia stabilność naszego ciała

5 – Świetnie uelastycznia biodra, miednicę i wnętrze ud

6 – Normuje przyrost masy ciała

7 – Poprawia krążenie krwi i trawienie. W skutek tego przeciwdziała występowaniu żylaków, obrzęków, wzdęć i zgagi.

8 – Świetnie przygotowuje do porodu. Ponoć akcja porodowa, u kobiety odpowiednio przygotowanej do porodu poprzez ćwiczenia, przebiega znacznie szybciej. W wyniku wykonywania ćwiczeń powinnyśmy mieć uelastycznioną miednicę i ścięgna, ale również lepiej kontrolować oddech.

9 – Joga powinna również zredukować u nas stres podczas porodu, dodać energii

*** Jak zwykle w przypadku ćwiczeń – pamiętajcie proszę aby najpierw skonsultować z lekarzem, czy na pewno możecie wykonywać ćwiczenia (z instruktorem, jak również samodzielnie w domu).

Jak powinna być uprawiana joga w ciąży?

1 – Jeśli chcemy mieć efekty to najlepiej ćwiczyć te minimum 2-3 razy w tygodniu, o tej samej porze.

2 – Ćwiczymy po 40-60 minut, ale jeśli nasze ciało nie przywykło do ćwiczeń, powinnyśmy zacząć od 20-minutowych sesji.

3 – Ponieważ nigdy wcześniej nie uprawiałam jogi, zaczęłam od najprostszych ćwiczeń.

4 – Ćwiczenia wykonujemy powoli. Rytm ćwiczeń każda z nas powinna dostosować do własnej sprawności i samopoczucia. Nie wolno nam się przeforsować. Mój mąż (gdy byłam w ciąży) ciągle nade mną ‘wisiał’ i pilnował, żebym się czasem nie przetrenowała.

5 – Pamiętamy o prawidłowym ułożeniu ciała:

- gdy wykonujemy ćwiczenia na plecach – nasze ramiona, barki i pośladki muszą równo przylegać do podłogi

- gdy siedzimy – nasze pośladki powinny być lekko odchylone na boki

- gdy ćwiczymy na stojąco, stopy stawiamy równolegle na szerokości bioder, z palcami na wprost (nie na zewnątrz, nie do środka), jak do składu

6 – Ja zawsze wybierałam sobie taką porę i  miejsce, gdzie nikt mi nie przeszkadza, co całkowicie nie eliminowało pojawienia się mojego męża od czasu do czasu ;-)

7 – Warto też czasem włączyć sobie spokojną muzykę, przy której można się odprężyć.

8 – Zaczynamy od głębokich oddechów. Wykonujemy je powoli. Powietrze wprowadzamy nosem, a wypuszczamy ustami.

9 – Siadamy lub kładziemy się i rozluźniamy mięśnie.

10 – Jesteśmy gotowe do ćwiczeń :-)

Ćwiczenia dla ciężarnych czyli jakie ćwiczenia możemy wykonywać z brzuszkiem?

1 – Pozycja krawca -> pomaga rozluźnić więzadła stawowe miednicy i mięśnie ud

- jak wykonujemy? – siadamy na podłodze z wyprostowanymi plecami, rozluźnionymi ramionami i karkiem. Stopy łączymy ze sobą, kolana kierujemy na zewnątrz, całość tworzy coś w rodzaju rąbu. Następnie przyciągamy kolana do podłogi. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka minut.

2 – Pozycja drzewa -> pomaga uspokoić się, zwiększa równowagę, rozciąga mięśnie ud

- jak wykonujemy? – stajemy prosto, wpatrując się nieruchomo w jeden punkt. Przykładowo podnosimy prawą nogę i opieramy stopę o wewnętrzną stronę lewego uda. Dłonie składamy razem na wysokości klatki piersiowej. Stoimy w taki sposób przez kilka sekund a następnie zmieniamy nogę.

3 – Rozluźnienie miednicy -> na rozluźnienie mięśni miednicy

- jak wykonujemy? –Klękamy i opieramy się na łokciach. Napinamy mięśnie odbytu, pochwy i warg sromowych na kilka sekund, po upływie których rozluźniamy. Powtarzamy ok. 20 razy.

4 – Przysiad/ narciarz -> rozszerza miednice i pozwala dziecku na prawidłowe ułożenie się do porodu

- jak wykonujemy? –Robimy szeroki rozkrok. Stopy stawiamy równolegle do bioder z palcami na wprost (nie w bok, nie do środka). Pośladki wypinamy do tyłu. Staramy się aby nasze kolana były prosto nad stopą, nie wypychamy ich do przodu. Następnie robimy przysiad do tyłu.

5 – Koci grzbiet -> złagodzenie bólów kręgosłupa

- jak wykonujemy? –Klękamy na czworaka, chowamy głowę między ramiona, wciągamy brzuch, a kręgosłup wyginamy w łuk. Wytrzymujemy tak kilka sekund, następnie wracamy do prostego kręgosłupa i powtarzamy ćwiczenie.

6 – Wzmacnianie dna miednicy -> Przygotowanie do porodu

- jak wykonujemy? –Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Będąc w tej pozycji ściskamy mięśnie pochwy na ok. 10 sekund. Następnie rozluźniamy i ponownie powtarzamy. Proponuje powtórzyć ok. 10-15 razy.

Dziewczyny! Jeśli jeszcze nie próbowałyście, to zachęcam do spróbowania jogi! Kto wie, może ją pokochacie….:-)))

Tagi: joga dla ciężarnych, joga dla kobiet w ciąży, ćwiczenia w ciąży, ćwiczenia dla ciężarnych, gimnastyka dla ciężarnych, ćwiczenia na piłce w ciąży, ćwiczenia po ciąży, aktywność fizyczna w ciąży, zajęcia dla kobiet w ciąży ćwiczenia w czasie ciąży

Bądź towarzyski, podziel się!