Dieta matki karmiącej 0

Karmienie piersią to nie tylko niesamowity wysiłek dla organizmu (aby wyprodukować odpowiednią ilość mleka organizm zużywa ok. 500 Kcal na dobę), ale również bardzo duża odpowiedzialność za samopoczucie naszego maleństwa, w szczególności w pierwszych tygodniach po porodzie, kiedy jego układ trawienny jeszcze ciągle się rozwija. Przed ciążą wydawało mi się, że po porodzie każda mama może jeść to, na co ma ochotę i nie będzie to miało żadnego wpływu na karmienie dziecka. Istnieje wiele teorii dotyczących tego tematu, i faktycznie część jest zgodna z moim podejściem, ale są również i te bardzo restrykcyjne, narzucające wiele ograniczeń. Przeczytałam kilka książek i sporo artykułów na ten temat. Powiem szczerze, nie ma jednego, dobrego podejścia, ale poniżej postaram się wypisać ogólne i w miarę rozsądne zasady odżywiania dla mam, które właśnie zaczynają karmić piersią. Ja sama jeszcze wiele testuję i uczę się na błędach, bo dopiero od trzech tygodni jestem mamą.

Jakie są te ogólne zasady odżywiania w pierwszym miesiącu macierzyństwa?

1- Przede wszystkim zapominamy chwilowo o odchudzaniu
Nasz organizm zmagazynował w okresie ciąży odpowiedni zapas tłuszczyku (ok. 4-5 kg), po to aby mógł z niego wytwarzać pokarm dla maleństwa. Dodatkowo powinnyśmy spożywać w tym czasie około 500 kalorii dziennie więcej niż przed ciążą. Same zobaczycie, jak będziecie w miarę upływu czasu tracić na wadze. Jest też i druga strona medalu. To, że karmiąc piersią będziemy tracić na wadze, wcale nie będzie usprawiedliwiało jedzenia słodyczy i kalorycznych przekąsek. Aż tak dużo to tego tłuszczyku nie stracimy ;-)

2 – Jemy często, w mniejszych porcjach
Powinnyśmy jest od 5 do 6 razy dziennie. Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, aby nie zaburzyć laktacji, dlatego nie wolno nam pomijać posiłków.

3 – Jemy różnorodnie
To gwarancja, że dostarczamy naszemu maluszkowi i sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatkowo musimy pamiętać o tym, że laktacja będzie ‘wyciągać’ z nas wszystko to, co jest potrzebne dla dziecka, bez względu na to, czy nasza dieta jest urozmaicona czy nie. Możemy więc sobie wyobrazić, jakie będą konsekwencje dla naszego zdrowia, jeśli nie zadbamy o wartościowy skład posiłków w okresie, gdy tracimy z niego tak wiele. M.in. dlatego odradzane są w tym okresie diety monotonne i prewencyjne, typu gotowany kurczak…

4 – Jemy różnorodnie, ale też dość ostrożnie
Pierwszy miesiąc, to czas, kiedy układ trawienny naszego maleństwa ciągle się rozwija, jest niedojrzały. Dlatego też w tym okresie powinnyśmy sprawdzać wpływ tego, co jemy, na jego samopoczucie.

5 – Nie ma co zapobiegać na zapas
Musimy obserwować nasze dziecko i dopiero wtedy, kiedy pojawi się kolka, wysypka, częstszy płacz, powinnyśmy zanalizować skład naszych posiłków. W konsekwencji tego, na pewien okres czasu możemy wyeliminować z jadłospisu pewne składniki i sprawdzać, jakie będą tego rezultaty. Ale podkreślam jeszcze raz – nic na zapas!!! Jeśli profilaktycznie wyeliminujemy wszystkie produkty mleczne, możemy pozbawić się bardzo cennego wapnia, a tym samym przyczynimy się do pojawienia się osteoporozy w późniejszych latach naszego życia. Bardzo często w tym okresie skarżymy się też na wypadanie włosów lub problemy z cerą. To wszystko nie bierze się z niczego innego, jak właśnie z ubogiej, mało urozmaiconej diety.

6 – Dieta podczas karmienia, musi być lekkostrawna
Dlatego unikamy: słodyczy, zasmażek, smażonych potraw (odpada głęboki tłuszcz i panierki). Część literatury sugeruje również aby zrezygnować z ostrych przypraw. Przeciwnicy tego podejścia podkreślają jednak, że matki z Indii lub Meksyku używają ostrych przypraw i dzieciom to specjalnie nie szkodzi, co więcej urozmaicenia tego rodzaju spowodują, że w przyszłości dziecko będzie chętniej jadło różnorodne pokarmy.

7 – Jemy świeże produkty
Bo zawierają więcej witamin i jest mniejsze ryzyko, że będą zepsute i zjełczałe. Tym samym mają lepszy smak i są po prostu zdrowsze.

8 – Jemy produkty bez konserwantów
Konserwanty jak wiemy zapobiegają naturalnemu rozkładowi produktów. Nie są zdrowe, a produkty które je zawierają mają mniejszą wartość odżywczą. Konserwanty mogą być również przyczyną alergii.

9 – Jemy produkty nieprzetworzone
A więc rezygnujemy z białego pieczywa, białego ryżu, cukru, soli, rafinowanych olei. Zamiast dostarczać wartości odżywczych, dostarczają kalorii. Właśnie dlatego wybieram ciemne pieczywo lub piekę chleb z samych nasion (Chleb zmieniający życie). Preferuję też gruboziarniste makarony i dziki ryż. Po nich czuję się też o wiele lepiej 

10 – Dietę powinnyśmy wzbogacić o suplementy, przeznaczone dla kobiet karmiących
Powinna ona zawierać m.in.: żelazo, magnez, wapń, cynk, jod Zn, Mn, Cu oraz witaminę K, E, C, witaminy z grupy B oraz kwasy DHA, EPA. Mimo wszystko powinnyśmy być ostrożnie z przyjmowaniem suplementów. Już kiedyś pisałam coś na ten temat: Czego nie wiesz o suplementach diety

11 – Ograniczamy słodycze
To niestety tylko źródło zbędnego cukru i kalorii.

12 – Rezygnujemy z kolorowych napojów gazowanych, kawy i alkoholu
Bo kofeina, etanol i teina, przechodzą do mleka a w konsekwencji maja negatywny wpływ na rozwój naszego dziecka

Piramida Odżywiania dla mamy karmiącej piersią

(1) Codziennie pijemy ok. 1,5-2 litrów płynu wody
to ona zapewnia produkcję odpowiedniej ilości mleka. Ale pisząc o płynach nie mam na myśli soków z kartonu oraz napojów gazowanych. Najlepsza jest woda mineralna, herbata zielona oraz inne herbatki przeznaczone dla kobiet karmiących.

(2) 4- 5 razy dziennie jemy węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, makaron, otręby, płatki owsiane
dają energię ale również cenne minerały takie jak magnez czy żelazo. Produkty nieoczyszczone (razowe, pełnoziarniste) spowodują, że nie będziemy czuły tak szybko głodu, a zawarty w nich błonnik ureguluje pracę przewodu pokarmowego (a to naprawdę bardzo istotne w tym okresie, bo zaparcia nie należą do rzadkości ;-) ).

(3) 2-3 razy dziennie mleko i produkty mleczne
to źródło wapnia oraz pełnowartościowego białka, dlatego powinny się znaleźć codziennie na naszym talerzu. Jeśli nie lubimy mleka w czystej postaci to możemy je zastąpić produktami takimi, jak: jogurt, kefir, maślanka, ser biały. Ważne, aby były to produkty chude lub półtłuste (nigdy pełnotłuste). Z mlekiem jednak należy uważać, powinnyśmy sprawdzić, czy nasze dziecko nie ma czasem alergii na białko mleka krowiego. Jeśli nie możemy jeść takich produktów, wtedy powinnyśmy przyjmować również preparaty z wapniem.

(4) 2 razy w tygodniu jemy ryby
Już nie raz pisałam o tym, że ryby są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 oraz jodu (ryby morskie) zapewniającego prawidłowe działanie tarczycy. Te kwasy w okresie wzrostu chronią dzieci przed alergią jak również są niezbędne dla prawidłowego rozwoju ich mózgu.

(5) Kilka razy w tygodniu jemy mięso oraz jaja
Pod koniec trymestru III pisałam o tym, jak bardzo ważnym jest aby spożywać w tym okresie mięso będące źródłem żelaza dla naszego dziecka. W okresie laktacji mięso oraz żółtka jaj, które również są źródłem żelaza, uchronią nas przed anemią. Z kolei mięso oraz białko jaj są źródłem pełnowartościowych aminokwasów, potrzebnych do produkcji mleka.

(6) 2 porcje owoców dziennie
Gdzie 1 porcja to przykładowo 1 kiwi, 1 banan, 1 jabłko. Nie możemy przesadzać z ich ilością, ponieważ zawierają sporo cukru.

(7) Warzywa powinny znaleźć się na naszym talerzu 4-5 razy dziennie
I jemy ich tyle, ile chcemy  Do najbardziej zalecanych należą: ziemniaki, buraki, pomidory, szpinak, cukinia, , kapusta pekińska, sałata, marchew, brokuły, ogórki, seler, dynia. Dzięki odpowiedniej ilości spożywanych warzyw zapewnimy naszemu organizmowi takich witamin, jak: A, D, E, K oraz z grypy B. Warto również jeść nasiona, takie jak: pestki dyni, słonecznika, nasiona Chia, itp.

(8) Dziennie powinnyśmy również spożywać niewielką ilość produktów będących źródłem tłuszczu
Takie jak: masło, oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy)

Czego lepiej nie jeść w okresie karmienia piersią?

Autorzy wielu porad rozpisują się, co do listy produktów, jakich powinnyśmy unikać. Jak już wspomniałam, istnieją również teorie, mówiące, że trzeba jeść wszystko i nie powinnyśmy eliminować zapobiegawczo pewnych produktów.

Ogólnie możemy wydzielić 3 kategorie takich produktów:
(1) Niewskazane, (2) Wywołujące alergię oraz (3) Wywołujące kolkę

(1) Produkty niewskazane w diecie mamy karmiącej:
• potrawy ciężko strawne ( smażone tłuste potrawy, tłuste sery)
• surowe mięso
• sery pleśniowe
• ostre przyprawy, jak chilli, pieprz, czosnek
• alkohol
• produkty wzdymające (kapusta, fasola, groch)
• warzywa o charakterystycznym, silnym zapachu, jak czosnek i cebula
• mocna kawa i herbata
• napoje słodzone i gazowane
• produkty zawierające sztuczne barwniki i konserwanty (napoje gazowane, żelki, produkty z puszki, dania gotowe, zupki chińskie)
• produkty konserwowane

(2)Produkty wywołujące alergię u dziecka
• mleko krowie
• jaja
• orzeszki ziemne
• czekolada i kakao
• produkty zbożowe z pszenicy
• owoce cytrusowe
• owoce morza

(3)Produkty wywołujące kolkę u dziecka
• fasola
• czosnek
• brokuły
• groch
• cebula
• kalafior
• kapusta
• suszone śliwki
• rabarbar
• słodycze

 

Tagi: dieta matki karmiącej, karmienie piersią dieta, dieta matki karmiącej piersią, dieta karmiącej mamy, co może jeść matka karmiąca, co można jeść podczas karmienia piersią

Bądź towarzyski, podziel się!