Bieganie po ciąży. Kiedy można zacząć biegać? 1

Wiecie, że sport jest jednym z moich ulubionych tematów nie od dziś. Uwielbiam bieganie, pływanie, rolki, jazdę na rowerze i jazdę konną. Sport nabrał jeszcze większego znaczenia, kiedy zaszłam po raz pierwszy w ciążę, a po ciąży stał się moim relaksem i wytchnieniem. Bo to ruch na świeżym powietrzu wypełnia moją głowę nowymi pomysłami, inspiruje, motywuje i skłania do działań.

Dlatego od prawie dwóch lat fascynuje mnie uprawianie sportu w ciąży i po ciąży, szukanie rozwiązań na pogodzenie wychowania dzieci z czasem na ruch, medyczne zalecenia i przeciwwskazania, a także najnowsze badania nad aktywnością fizyczną matek.

W tym wszystkim nie mogło oczywiście zabraknąć miejsca na bieganie. Jakiś czas temu namówiłam polską firmę x-lander na wspólne testy wózka x-run (Zaczynamy biegać z X-run. Recenzja wersji ze spacerówką.) i już trochę o tym napisałam. Dzisiaj wracam do tematu, częściowo odpowiadając na pytania, jakie od Was otrzymałam w trakcie tegorocznej odsłony akcji „Mama W Ruchu”. Pytania oczywiście dotyczą tego, kiedy można zacząć biegać po ciąży i jak się do tego przygotować.

bieganie-po-ciazy

Sport po ciąży

Zaczniemy więc od podstaw. Zasadniczo przyjmuje się, że kobieta może powrócić do aktywności fizycznej już po upływie 6-tygodniowego okresu połogu. Oczywiście już zaraz po porodzie możemy wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne (Ćwiczenia po porodzie. Kiedy można zacząć ćwiczyć?, Ćwiczenia po porodzie naturalnym (1-14 doba i dalej do 6 tygodnia), Ćwiczenia po cesarce. Rehabilitacja.) i robimy to w obu przypadkach, czyli zarówno po cesarskim cięciu, jak i po porodzie naturalnym. Jednak standardowe ćwiczenia różnią się istotnie od rehabilitacji, dlatego nawet jeśli minęło 6 tygodni od porodu może być tak, że nie jesteśmy nadal gotowe do rozpoczęcia intensywnych ćwiczeń. Każdorazowo powinnyśmy przejść konsultację z lekarzem i upewnić się, czy możemy zabrać się za bardziej intensywną aktywność fizyczną. W tym jeśli chodzi o cc z ćwiczeniami będziemy czekać trochę dłużę, w szczególności mówimy tutaj o np. niektóre ćwiczenia mięśni brzucha (dopiero po upływie 3 miesięcy).

Eksperci uważają również, że czas powrotu do formy sportowej zależy w znacznym stopniu od tego, na ile kobieta była aktywna fizycznie przed ciążą. Bardzo ciekawe zdanie wypowiedział Baggish: „W przypadku większości kobiet potrzeba co najmniej sześciu miesięcy na powrót do ich kondycji sprzed ciąży, jeśli nawet nie całego roku. Niektóre są w stanie zrobić to szybciej, ale uważam, że to nie jest normalne.”

Bieganie po ciąży

Dlatego rodzą się pytania: Skąd masz wiedzieć że jesteś gotowa? Kiedy dokładnie możesz zacząć biegać? Jak długo możesz biegać? Podobnie jak w przypadku każdych ćwiczeń nadal mamy do czynienia z wieloma, często bardzo sprzecznymi, informacjami.

Czy na te wszystkie pytania można znaleźć jedną, dobrą odpowiedź? – Niestety nie. Są pewne wskazówki, co do tego tematu, jednak nie wolno ich nam uogólniać, ponieważ każda kobieta jest inna, każda z nas przechodzi też inaczej poród i rekonwalescencję po nim… Dlatego muszę zaznaczyć, to co piszę dzisiaj odnosi się tylko i wyłącznie do pewnych zgeneralizowanych reguł.

Przeciwwskazania dotyczące biegania po ciąży

Hormony produkowane podczas ciąży sprawiają, mięśnie są bardziej rozluźnione, dzięki czemu stawy są nadmiernie ruchome. Ta nadmierna elastyczność może narazić nas na ryzyko urazów. To największy potencjalny problem związany z rozpoczęciem biegania zbyt szybko.

Poza tym ciąża sieje spustoszenie wśród mięśni stabilizujących. Fizjoterapeuta Jill Thein-Nissenbaum, badający wpływ ciąży na biomechanikę biegaczy mówi: „Trzeba nauczyć rdzeń jak aktywować ponownie i zminimalizować ruch w miednicy wkrótce po urodzeniu, aby zmniejszyć ból w biodrach i dolnej części pleców. Dlatego przykładowo pływanie, może być idealnym sportem przygotowującym do ponownego biegania.”

Co należy sprawdzić przed rozpoczęciem biegania po ciąży?

Istnieją 3 wyznaczniki naszej gotowości do rozpoczęcia biegania i dla naszego zdrowia, powinnyśmy je wziąć pod uwagę, zanim rozpoczniemy treningi (za:

1. Mięśnie dna miednicy: czy istnieje wystarczająca siła mięśni dna miednicy (Pelvic Floor Muscles – PFM) oraz „sztywność” w strukturach wspierających i tkankach pęcherza moczowego, jelit i macicy wewnątrz miednicy?

2. Dolna część pleców i stawy miednicowe: czy mięśnie brzucha i postawy są wystarczająco silne i na tyle dobrze się odbudowują, aby utrzymać plecy i stawy bezpiecznie podczas joggingu?

3. Inne czynniki ryzyka indywidualne dla każdej świeżo upieczonej mamy: czy istnieje niskie lub wysokie ryzyko wystąpienia problemów/ urazów po powrocie do ćwiczeń?

Prolapsa macicy – przesuwanie się organów

Ciąża zmienia naszą fizjonomię. Wewnątrz miednicy kobiety znajdują się narządy, takie jak: pęcherz, macica i odbyt. Organy te są utrzymywane w miejscu od góry poprzez tkanki więzadeł. Mięśnie dna miednicy zapewniają również wsparcie w górę, działając jako struktura temblaku, podtrzymując te narządy od dołu.

W tych organach mogą pojawić się problemy w wyniku rozciągania, rozrywania lub osłabienia tkanki. Jest to często spowodowane ciążą, porodem naturalnym i menopauza. Może to prowadzić do przesuwania się narządów wewnątrz miednicy lub ich wybrzuszenia w głąb pochwy.

Problemów tego typu kobiety mogą doświadczać aż do 12 miesięcy po porodzie. I to niestety jest bardzo istotne, w szczególności, kiedy planujemy zabrać się za bieganie.

Bieganie po ciąży

Bieganie wywiera bardzo duży nacisk na całe ciało. Opisana powyżej prolapsa macicy jest tutaj niesamowicie istotna. Dlatego bardzo ważnym jest aby stopniowo zabierać się za bieganie i nie przeciążać organizmu. Musisz zadać sobie pytanie czy wolisz szybciej zacząć biegać by schudnąć, czy jednak warto poczekać z tym nieco dłużej, aby skutki ćwiczeń nie poczyniły spustoszenia w Twoim organizmie. Dlatego podobnie, jak w przypadku ciąży, zalecam konsultacje z lekarzem położnikiem przez rozpoczęciem ćwiczeń. On musi Cię zbadać 6 tygodni po porodzie. Wtedy możesz się zapytać, czy już możesz zabrać się np. za bieganie czy też być może powinnaś jeszcze poczekać.

A w najbliższych tygodniach będziesz mogła przeczytać o tym, co powinnaś przygotować do biegania i jak rozpocząć treningi.

Wózek do biegania: x-lander X-Run

Kurtka: Kalenji, Decathlon

Spodnie (nieźle wyszczuplają): Kalenji, Decathlon

Tagi: bieganie po ciąży, sport po ciąży, x-lander, x-run, kiedy można zacząć biegać po ciąży, ćwiczenia

Źródła:

http://www.outsideonline.com/1962241/how-soon-can-women-run-after-having-baby
https://www.12wbt.com/blog/fitness/how-soon-can-i-run-after-giving-birth/

Bądź towarzyski, podziel się!