Analiza-Plan-Działanie dla mojego Odżywiania w pierwszych 3 miesiącach po porodzie 0

W mojej ostatniej analizie (Analiza nr 1 po ciąży – na start pierwszych 3 miesięcy), jaką przeprowadziłam dwa tygodnie po porodzie, jednym z większych problemów okazało się być ponownie ODŻYWIANIE.

To co opisałam brzmiało tak:
ODŻYWIANIE – apetyt dalej bez zmian, czyli taki sam jak przed ciążą i w czasie jej trwania
. Choć przyznam, że tuż po operacji przez parę dni nie byłam w ogóle głodna. W chwili obecnej dbam nadal bardzo starannie o skład odżywczy moich posiłków. Do tego wszystkiego eliminuję z diety składniki, które mogłyby zaszkodzić mojemu synkowi (…). Problem, jaki aktualnie się pojawił to nieregularność moich posiłków. Kiedy nasz maluszek jest głodny o różnych porach i absorbuje nas bez reszty, utrzymanie stałych godzin, graniczy niemal z cudem ;-). Miałam plan aby jeść po porodzie 5 razy dziennie, dokładnie co 3 godziny (wcześniej, kiedy jeszcze chodziłam do pracy, zachowywałam regularność, ale przerwy miały różną długość). Plan jak do tej pory nie wypalił, nie jestem w stanie jeść dokładnie o 08:00, 11:00, 14:00, 17:00 i 20:00, tak jak to sobie zaplanowałam. To wszystko zależy od układu dnia mojego synka. Teraz najważniejszym dla mnie jest aby jadł i się rozwijał. Moje cele schodzą na drugi plan. Ale wiem, że z czasem wszystko da się uregulować
.

Jeszcze w ciąży opracowałam, na podstawie przeprowadzonej przeze mnie wtedy Analizy Dziennika Odżywiania, tzw. Diety Plan Naprawczy z tymi oto zasadami, które przez wiele tygodni wprowadzałam w życie:

Zmiana nr 1 – Wyznaczyłam regularne godziny posiłków
Zmiana nr 2 – Zaczęłam jeść powoli i w niewielkich ilościach
Zmiana nr 3 – Wyeliminowałam pewne pokarmy z diety
Zmiana nr 4 – Zgodnie z planem dnia rozłożyłam składniki posiłków
Zmiana nr 5 – Wprowadziłam do diety, to czego w niej brakowało
Zmiana nr 6 – Zaczęłam pić 2 litry wody dziennie
Zmiana nr 7 – Przestalam pić w trakcie posiłków
Zmiana nr 8 – Pozwoliłam sobie na ‘małe przestępstwa’ tylko w weekendy i święta

Mając do dyspozycji okres 5 tygodni (czyli z pierwszymi dwoma, których nie liczę, dokładnie 7), zdążyłam nie tylko ponownie zanalizować moje odżywianie, ale również wprowadzić pewne zmiany i modyfikacje. Pilnowanie diety i zajmowanie się maluszkiem w jego pierwszych tygodniach, jest moim zdaniem nie lada wyzwaniem. Nie raz łapałam się na tym, że pominęłam posiłki albo jadłam je bardzo późnym wieczorem. Po pierwszych trzech tygodniach od porodu byłam odrobinę załamana kiepskim trybem odżywiania, na jaki chwilowo przeszłam, bo nie tylko zaprzestałam jeść regularnie ale również ‘przerzuciłam się’ na rzeczy, których do tej pory unikałam, np.: ciasteczka, bo w każdej chwili mogłam je zjeść i nie musiałam specjalnie przygotowywać. To z kolei poskutkowało istotnym obniżeniem wartości posiłków, ich zwiększoną kalorycznością, totalnym chaosem jedzeniowym, a na koniec obniżonym samopoczuciem ;-). Trzeba było coś z tym wreszcie zrobić, wiec jak minął już nie drugi, a trzeci magiczny tydzień, zabrałam się ponownie do roboty! Ale teraz, praca jaką musiałam wykonać była nieco większa niż myślałam.

Co więc musiałam zrobić?:

A- wyznaczyć na nowo i pilnować regularnych godzin posiłków (Zmiana nr1),
B- do tego doszły kolejno:
– dbanie o prawidłowy skład odżywczy posiłków (Zmiana nr5),
– eliminowanie niewłaściwych składników oraz rezygnacja ze słodyczy (Zmiana nr8),
– dbanie o skład posiłków zgodnie z planem dnia (Zmiana nr4)
– picie 2 litrów wody dziennie (Zmiana nr6), bo tutaj raz wypiłam więcej raz mniej, a trzeba się pilnować

A. Co zrobiłam w sprawie uregulowania godzin posiłków?

Nie ukrywam, że to było najtrudniejsze zadanie, bo pory jedzenia mojego synka były na początku bardzo różne, teraz odrobinę się unormowały, ale i tak co chwila mamy jakąś zmianę. Zapomniałabym dodać, ale i ja wstaję teraz o różnych porach, bo jeżeli noc jest cięższa, a mój synek rano śpi, to ja śpię razem z nim, więc potrafię wstać zarówno o 06:00 jak i o 10:00 …., a chciałam jeść o takich godzinach: 08:00, 11:00, 14:00, 17:00 i 20:00. W pierwszych tygodniach po porodzie nie miałam zbyt wiele czasu na gotowanie. Problemu nie było, kiedy moja mama przygotowała nam jakieś mięso na obiad, ale w pozostałe dni było gorzej, bo potrzebowałam czasu, którego nie miałam, na to żeby coś przygotować. To też utrudniło dość znacznie sytuację z regulowaniem godzin posiłków. Ale nie byłabym sobą gdybym się poddała, musiałam coś wymyśleć.
W pierwszej kolejności zabrałam się za godziny. Postanowienie było dość proste. Pierwsze śniadanie jem o 08:00 jeśli się uda, a jak nie to o innej godzinie, następnie począwszy od 11:00 przestrzegam zaplanowanych godzin posiłków, czyli:
11:00 – II śniadanie (oczywiście, jeśli pierwsze jest o 10:00, to drugie jem w postaci lekkiej, np. jogurt)
14:00 – I lunch
17:00 – coś w rodzaju II lunchu
20:00 – kolacja
Oczywiście zaplanować to jedno, zrealizować drugie. Bo moje dziecko tak z dnia na dzień się nie poukłada i nie powie „teraz mamusiu zjedz, bo to Twoja godzina”. To ja jestem dla niego, a nie na odwrót, mój synek nie będzie się do mnie dostosowywał. Jednak coś się da zrobić, tylko trzeba mieć przygotowane takie jedzenie, które albo wystarczy szybko ugotować, albo błyskawicznie podgrzać/ upiec, albo wyciągnąć z lodówki lub szafki i od razu zjeść, lub najzwyczajniej w świecie mieć po prostu pod ręką.

***Szybko gotowane/ pieczone – jem dość sporo kaszy jaglanej, która jest bardzo zdrowa i bogata w składniki odżywcze, na dodatek szybko się ją gotuje i można zrobić na całe mnóstwo sposobów (z zapasem na 2 dni ;-)). Piekę chleby, ciasta i ciasteczka, które wystarczy po prostu zamieszać i już są prawie upieczone ;-). Na dodatek są z reguły bezglutenowe i o niskiej zawartości cukru, samo zdrowie! Piekę też mięso, bo to dość bezpieczna opcja, na wypadek gdyby akurat niespodziewanie wypadło karmienie ;-). Warzywa typu: kalafior, szparagi, młode ziemniaki również wystarczy wrzucić do garnka i będą gotowe. Nie ukrywam jednak, że czasem dobrze, że mam kogoś pod ręką, bo o ile do garnka wrzucę je bez problemu, to mogę ich potem z niego nie wyciągnąć (jeśli akurat zacznie się karmienie). Ostatnio tak spaliłam cały garnek wraz z burakami i teraz nie mogę go doszorować ….

***Podgrzewane – to jedzenie, które robię teraz jednego dnia w takiej ilości, aby starczyło i na następny, przy czym raczej najpierw spełnia regułę „szybko gotowane/ pieczone”

***Z lodówki – tu najczęściej sałatki, jogurty (ale w niewielkiej ilości) lub sery, które mogę błyskawicznie pokroić, dodając do nich warzyw. Sałatki jednak to mój przebój, bo starczają na 2 dni i szybko nakładają się na talerz ;-)

***Z szafki – tu najczęściej mowa o chlebie, jaki sama piekę, a że zawiera tylko nasiona jest ‘bezpieczny’ kalorycznie i niesamowicie zdrowy

***Jedzenie pod ręką (czytaj w kąciku do karmienia, mój mąż to nazywa „kącikiem chrupacza”) – to orzechy, pestki dyni, ciasteczka z otrąb (lub takie, jakie akurat upiekę), owoce, na które jest sezon lub po prostu kanapki (zrobione w wolnej chwili i zapakowane jak do pracy, bo w końcu to teraz moja praca :-)). To jedzenie „pod ręką” nie raz już mi uratowało życie. Mój synek kocha jeść, a potem spać na kolanach, jak tylko go przenoszę od razu się budzi. Dlatego dość często siedzę i piszę bloga i przydają się te rzeczy, które po prostu leżą obok ;-)

Oprócz wyżej wymienionych sposobów na radzenie sobie z regularnością posiłków, do zestawu doszło również bardziej systematyczne karmienie mojego synka. Teraz jest bardziej przewidywalne, a więc mniej więcej wiem ile mam czasu od momentu, gdy skończy jeść, żeby coś przygotować(czasem więcej, czasem mniej, a czasem wcale ;-)). To regularne karmienie na początku wydawało mi się karkołomnym wyczynem, ale analiza godzin kiedy mój synek je i wprowadzenie małego systemu (o którym niebawem napiszę) w życie, bardzo ale to bardzo pomogło.

Podsumowując, mogę powiedzieć, że ideału może nie osiągnęłam, ale udało mi się mniej więcej uregulować godziny posiłków. Wiadomo, mój synek jest najważniejszy i jego jedzenie jest priorytetem, a jeśli mi się uda wdrożyć przy okazji pewne ułatwienia dla mnie samej, to bardzo się z tego cieszę.

B. Co zrobiłam z prawidłowym składem odżywczym moich posiłków (Zmiana nr5)?, Jak ponownie wyeliminowałam niewłaściwe składniki i słodycze z mojej diety (Zmiana nr8)? i Jak zadbałam o skład posiłków zgodnie z planem dnia (Zmiana nr4)?

Zmiana nr 5 – Wprowadzić do diety, to czego w niej brakuje

W trakcie ciąży tak mniej więcej opisałam ten punkt: „Dieta w okresie ciąży i zaraz po powinna być szczególnie urozmaicona, aby dostarczać w ten sposób niezbędnych organizmowi witamin i minerałów. Żeby wszystko dobrze się wchłaniało nie wystarczy pochłaniać garściami suplementów diety”. Ja do mojej ciążowej diety musiałam wprowadzić sporo warzyw i owoców, ale na tym nie poprzestałam. Okres karmienia piersią wzmaga jeszcze bardziej zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dlatego jak tylko minęły trzy pierwsze tygodnie z okresu połogu zaczęłam ochoczo chodzić do warzywniaka z wózkiem, i jeśli mój synek pozwala i akurat nie płacze, to kupuję duże ilości warzyw i owoców. To główne składniki mojego obecnego odzywiania, bo a- zawierają witaminy, których teraz potrzebuję, b- dość szybko mogę z nich coś ugotować.

Zmiana nr 8 – Małe przestępstwa tylko w weekendy i święta

W ciąży nie potrzebowałam jeść słodyczy. Apetyt na nie pojawił się dopiero teraz ;-). Jeszcze podczas tych dziewięciu miesięcy opracowałam „system”, który pozwalał mi na odraczanie słodkiej nagrody do weekendu i to działało. Jednak zaraz po urodzeniu mojego maluszka, mój apetyt na słodkości wzrósł … a ciasteczka niestety stały się szybką i łatwą, bo znajdującą się niestety pod ręką, przekąską. Na szczęście w momencie, kiedy zaczęłam wprowadzać opisane w poprzednim punkcie ułatwienia dotyczące regularności posiłków, mogłam tym samym zabrać się i za ten chwilowy problem. Obecnie również dość sporo eksperymentuję ze słodkimi zamiennikami, piekąc ciasta z buraków, kaszy jaglanej, ciecierzycy, itp. Dzięki temu moje ciasta i ciasteczka są przede wszystkim zdrowe, a ja mam pewność, że nie pochłaniam wyłącznie pustych kalorii.

Zmiana nr 4 – Zgodnie z planem dnia rozłożyć składniki posiłków

W ciąży kochałam jeść pieczywo, to się oczywiście nie zmieniło i pewnie zawsze już tak będzie… Dlatego wprowadziłam tę oto prostą zasadę: „wszelkie pokarmy węglowodanowe spożywam do 16:00, ponieważ to w pierwszej części dnia mój organizm ma największe zapotrzebowanie na energię. Po tym czasie nie jem: słodyczy, pieczywa, kasz i ziemniaków”. Będąc w ciąży te niedozwolone produkty zastępowałam z powodzeniem przede wszystkim produktami mlecznymi. Dodam, że na jogurtach, mleku i białym serze byłabym w stanie przetrwać cały dzień i nic więcej nie byłoby mi potrzebne. Obecnie nie jest to takie łatwe, bo musiałam zmniejszyć ilość pokarmów z laktozą. Czasem jem jogurt, a czasem ser, ale nie ma mowy o jedzeniu nabiału przy każdym posiłku. Dlatego znowu wprowadziłam pewne modyfikacje. Od urodzenia synka piekę dość często chleb z samych ziaren (publikowałam już jeden przepis: Bezglutenowy Chleb z samych ziaren – Chleb zmieniający życie) lub bezglutenowe bułeczki (te rzadziej, bo zabierają ser). Takie ‘pieczywo’ mogę też jeść wieczorem. Oprócz tego coraz częściej zastępuję zwykłe mleko ryżowym lub migdałowym. Warzywa są dobre na każdy posiłek, a ponieważ sezon sprzyja, więc na kolacje jem bardzo często gotowane na parze albo jako składnik sałatek. Owoce kończę jeść również przed 16:00 ze względu na dużą zawartość cukru, ale i tak pożeram truskawki tonami, bo synek je toleruje, a ja po prostu uwielbiam.

I to są chyba wszystkie działania, jakie podejmuję obecnie w kwestii mojego odżywiania. Czasem być może lekko karkołomne ;-), ale na pewno dające efekty. Teraz choć trochę mogę być spokojna o moje odżywianie ;-).

Może macie jeszcze jakieś pomysły odnośnie tego, co świeżo upieczona mama może zrobić aby poprawić swoją dietę, w tym bardzo istotnym okresie po porodzie? Piszcie koniecznie!!!!

Bądź towarzyski, podziel się!